冬补素食推荐（上）

原标题：冬补素食推荐（上）

来源:上海中医药大学

现在正值冬季，中医认为冬季为“闭藏”之季，阳气潜伏，阴气盛极，万物生机闭藏，生理功能处于抑制、降低状态，人体若在此时进补，可扶正固本、培育元气，促进机体功能活动，增进脏腑活力，增强体质，因此，冬季是进补的大好季节。

在这一理论影响下，一进入冬季，很多人就开始忙不迭地选择补品，冬虫夏草、燕窝、人参、甲鱼、阿胶……与此同时，由于冬季气候寒冷，为了御寒，人们更偏爱食用高能量食物，如猪肉、牛肉和羊肉等动物性食物。但对于长期素食者而言，由于膳食中缺少动物性食物，因此可能导致维生素A、维生素D、钙、铁及优质蛋白等营养素摄入不足。对于这类人群，该如何进行冬补呢？

平衡膳食最为关键

所谓膳食平衡，就是要保证所食用的食物之间、各营养素之间保持适度平衡，以满足人体需要。众所周知，人体必需营养素约40种，按种类可概括为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水及膳食纤维这七大营养素。

为此，日常饮食中，就要特别注意食物中的营养素的合理搭配及摄入，要考虑膳食品种的多样化（就是我们说的“杂”），通过不同食物的组合、互补，提高食物的营养价值。例如谷类缺乏赖氨酸，豆类缺乏蛋氨酸，谷类和豆类混食，可取长补短，提高蛋白质利用率。对于素食者而言同样一定要避免吃单一的食物，要经常变换花样。

动物性食物是铁和锌的良好来源，对于素食者，他们需要的蛋白质、铁和锌等，可以从豆类、坚果、种子和大豆制品中获得。素食者需要的钙，可通过摄入海带、紫菜、芝麻酱和绿叶蔬菜等来摄取。鱼类中含有大量的ω-3不饱和脂肪酸，在核桃、亚麻仁中也能找到，可以通过多摄入豆类和坚果类食物获取。

豆类是营养宝库

我国是大豆的故乡，自古就有食用大豆的传统。营养学家普遍认为，豆类是素食主义者补充蛋白质的最佳食物，被誉为“植物肉”。根据豆类含有的营养素种类和数量划分，豆类食物可分为两大类：一类富含高蛋白质、高脂肪，其以大豆为代表。大豆蛋白质含量达35%～40%，而畜肉中含量仅为10%～20%，鱼类蛋白质含量一般也只有15%～25%，与这些肉类食物不同，大豆的蛋白质含量高于动物性食物，且都属于优质蛋白质。另一类是以高碳水化合物含量为特征的其他豆类，如绿豆、赤豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。

大豆制品品类繁多，有豆腐、豆皮、腐竹、豆浆、豆芽，以及调味品豆豉、腐乳、酱油等，这些食物营养丰富、口味独特。作为新鲜蔬菜，扁豆、豇豆、毛豆等所含的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁等均比其他蔬菜高，蛋白质质量也好于谷类食物，在膳食中作为副食，能与谷类蛋白质相互补充，而且新鲜豆类蔬菜中的铁易被人体吸收利用。除蛋白质含量丰富外，豆类食物还含有丰富的维生素，其中所含核黄素是植物性食物中含量较高者。

那每天要吃多少豆类食物才合适呢？

营养学家建议每天食用豆腐干80g左右（大约相当于市售2块豆腐干的量），或素鸡80g或北豆腐150g或盒装内酯豆腐大约280g，就可满足人体对豆类食物的需要，如果换算成食用其他豆类，大约相当于食用50g青豆或者黑豆、绿豆等。

杂粮粥是上佳选择

杂粮粥是素食者冬季进补的另一选择，在食材的选择上，种类宜杂，品种宜多。杂粮主要有高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、黑豆等。中医古籍《黄帝内经》记载，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量比细粮多，粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮也比细粮丰富。燕麦富含蛋白质，高粱富含脂肪酸及丰富的铁。小米富含色氨酸、胡萝卜素，是睡眠不好人群的最佳食品；薯类含丰富的胡萝卜素、膳食纤维和维生素C等营养成分，是冬季补养的上佳选择。

在加工方式上，由于杂粮含淀粉较粳米少，且含较多膳食纤维，不易消化和烹煮，所以可以先将豆类，如赤豆、薏仁和糙米等浸泡在水中，先用锅煮开至7分熟时，再将粳米加入共煮至软。

坚果不可少

素食者缺乏动物性食物，易造成脂肪、脂溶性维生素和必需脂肪酸缺乏，而坚果含有丰富的脂肪、蛋白质和脂溶性维生素，是能量的主要来源，冬季气候严寒，多补充坚果是补益身体的很好选择。坚果含有丰富的铁和锌，还可以弥补动物性食物摄入少引起的矿物质不足。但过多的油脂，即使是植物油，对人体的健康也是不利的。

坚果能量高，13g核桃仁或者15g花生或杏仁中所含能量相当于一勺油，因此在食用坚果时，应注意相应减少植物油的摄入，保证每天摄入的植物油不超过30g（大约3勺）。

本文选自《健康与营养》2015年Z2期

作者：孙丽红