长期跑步，保护膝盖有窍门

□记者 王耀

跑步对身体有诸多好处，如促进人体血液流动，提高心血管功能和肺活量，有利于骨骼更好地生长和发育，提升人体新陈代谢水平，达到减脂、降压、调整血脂和血糖水平等目的。坚持长跑还有助于锻炼人的意志力。然而市民王丽（化名）却因为坚持跑步，给自己带来了苦恼——

“跑步膝”是个什么病？

市民王丽喜欢运动。她给自己制订了严格的跑步计划——每天跑步1小时。但坚持跑了一段时间后，她的计划就因为腿疼得厉害，被迫“搁浅”。“来医院之前，我想着可能是因为天气变凉或者是吹空调引起的。”王丽告诉记者。

在山西医科大学第一医院盐湖区分院，经过影像检查和医生诊断，王丽被确诊为运动过度引起的膝关节损伤，也就是所谓的“跑步膝”。“跑步膝”，泛指跑步等运动造成的膝关节损伤，最常见的是髂胫束综合征。该院骨科主治医师杨伟正说，跑步时，膝关节在缓冲地面冲击力方面起着重要作用，如果运动不当，就容易出现“跑步膝”。其典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。这是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

确诊后，杨伟正给王丽制订了治疗方案——绝对卧床两周，口服一些消肿、活血化瘀的药物，坚持每天进行康复锻炼。由于王丽就诊及时，积极配合，一周后，她便恢复了健康。但杨伟正告诉她，今后还想继续跑步的话，就不能再按照之前的高强度计划进行了。

跑步为啥会让膝盖“中枪”？

跑步，膝盖为什么容易“中枪”？这是因为奔跑时，人体的膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。不合理、不科学的跑步，会让膝关节的韧带受伤。韧带一旦受伤，膝关节的正常功能就会出现问题，人体的活动也会受到不同程度的限制，并带来不适、疼痛感。

另外，“跑步膝”主要与膝关节结构复杂、跑步前后未拉伸、跑步方式不正确、运动量过大、年龄有关。

1.膝关节结构复杂。膝关节由股骨下端、髌骨、胫骨上端组成，膝关节内部又有前交叉、后交叉、半月板韧带，是人体最大最复杂的关节。不合理运动时，膝关节极易引起损伤。

2.跑步前后未拉伸。跑步前未做拉伸运动，膝关节突然发动，不利于屈膝动作的发生，容易造成损伤；跑步后未拉伸，肌肉无法一下子恢复正常状态，导致其延展缩短，影响膝关节的功能。

3.跑步方式不正确。跑步过程中，不正确的跑步姿势，会对膝关节造成很大冲击力，以致损伤膝关节。

4.运动量过大。每天坚持长时间、长距离跑步，使膝关节经常大幅度屈伸，对膝关节造成巨大压力，而膝关节又未受到保护，极易受损。

5.年龄因素。老年人与青年人相比，器官、肌肉、组织逐渐退化，跑步时，膝关节摩擦程度严重，容易受损。

掌握正确姿势，避免“跑步膝”

“跑步膝”危害这么大，是不是就不能跑步了？对此，杨伟正强调，喜欢跑步的人士也没必要过分担心，跑步并不意味着就一定会有“跑步膝”。只要掌握科学的方法，坚持合理适度的原则，跑步是一种很好的锻炼方式。

杨伟正建议，市民在跑步时不要在水泥地上或者马路上去跑步，尽量选择有塑胶跑道的专业场地跑步。开始跑步前，要充分热身，通过简单的有氧运动让身体热起来，并充分调动心肺功能，使全身肌肉和关节得到伸展，以减少损伤发生。跑步时，应选择专业跑鞋，鞋的软硬要适度，应具有较好的缓冲减震作用等。正确的跑步姿势是减少损伤的重要环节，其中，最重要的一点就是落地缓冲运动，要保证前脚掌先落地，避免下肢“硬着陆”，这样能有效地缓冲膝关节的冲击。速度和跑量要循序渐进，让自己有个逐步适应的过程。跑步过程中，要随时根据身体反应及时间长短调整跑步策略，不可盲目跟风、逞能。运动中若有不适，应立刻停止，及时就医，明确损伤类型，及早治疗。

如何自我检查膝盖是否健康

现在，我们知道科学合理的跑步是不会患上“跑步膝”的，但是就像不摔跤学不会走路一样，很少有人能够做到跑步从来不受伤。避免受伤，一个是前面说到的注意事项，另一个就是警惕膝盖发出的求救信号，越早发现，越有利于恢复。

一个动作判断你的膝盖是否健康。

你能像鸭子一样走路吗？动作很简单，首先缓慢下蹲到最深，然后模仿鸭子将左右腿交替蹲着向前走。

在下蹲过程中，如果感觉到膝盖前方像针刺一样疼痛，或者膝盖感觉酸胀，这意味着你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

在模仿鸭子走路的过程中，如果膝盖卡住动不了，或者感觉到膝盖内侧或外侧有明显疼痛，这意味着你的半月板可能有损伤。

在这一过程中如果没有不适感，这意味着你的膝盖很健康！你要做的，就是继续保护好膝盖。